아킬레스건통증이 있을 때 스트레칭은 어떻게 하고 언제부터 해도 되나요?

아킬레스건통증이 있을 때 스트레칭은 통증이 심한 범위를 피해 가벼운 강도로 시작하고, 통증이 줄어드는 만큼 점차 범위를 넓히는 방식이 일반적으로 권장됩니다. 통증이 심하게 느껴지면 동작을 멈추거나 운동 범위를 줄이는 것이 원칙이며, 무리하게 밀어붙이면 오히려 손상을 키울 수 있습니다. 시작 시점은 통증의 정도와 원인에 따라 다르므로 일률적으로 정할 수 있는 근거는 없고, 증상이 급성인지 만성인지에 따라서도 접근이 달라집니다. 스트레칭을 언제부터, 어느 강도로 시작할지는 진료를 통해 발목 상태를 확인한 뒤 담당 의료진과 상의해 정하는 것이 정확합니다.

아킬레스건통증 스트레칭, 지금 해도 되나요

아킬레스건에 통증이 있을 때는 통증이 나타나는 범위 바로 앞까지만 스트레칭하고, 그 범위를 피해 동작을 진행하는 것이 일반적인 원칙입니다. 통증이 심하게 느껴지면 동작을 멈추거나 운동 범위를 줄여야 하며, 통증이 줄어든 뒤 천천히 범위를 늘려가는 순서가 통상 권장됩니다.

반대로 무리하게 참으면서 진행해야 하는 질환도 있는 만큼, 아킬레스건통증은 그와 다르게 통증 신호를 우선 따르는 것이 원칙입니다. 언제부터 시작해도 되는지는 통증의 정도와 원인(급성 염증인지 만성 손상인지)에 따라 갈리므로, 시작 시점과 강도는 진료로 상태를 확인한 뒤 담당 의료진과 상의해 정하는 것이 정확합니다.

단계별로 어떻게 진행하나

스트레칭에 앞서 종아리 근육을 손이나 폼롤러 등으로 부드럽게 풀어주면 아킬레스건 스트레칭이 더 수월해지는 것으로 알려져 있습니다. 발을 나란히 하고 통증이 없는 다리를 앞으로, 아킬레스건통증이 있는 발을 뒤로 넓게 벌려 선 자세에서, 뒤쪽 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 않은 채 무릎을 펴는 방식이 일반적인 아킬레스건 스트레칭 자세입니다.

까치발 운동(카프레이즈)은 평평한 바닥이나 계단 등 턱이 있는 곳에서 천천히 진행하며, 내려갈 때 종아리가 늘어나는 느낌을 주는 것이 통상 도움이 되는 방법으로 알려져 있습니다. 중심 잡기가 어려우면 벽이나 기둥을 짚고 진행할 수 있습니다. 동작 중 통증이 느껴지는 범위는 피하고, 통증이 줄어들면 그때 범위를 넓히는 방식으로 강도를 조절합니다.

이런 신호가 있으면 무리하지 말아야 하나요

스트레칭이나 운동 도중 통증이 심해지거나 동작 중 통증이 가라앉지 않는다면 그 범위의 운동은 멈추는 것이 원칙입니다. 아침에 일어나거나 오래 앉았다 일어설 때 뻣뻣함과 통증이 나타나는 경우, 손으로 눌렀을 때 압통이 느껴지는 경우, 발등 쪽으로 젖히는 동작에서 가동 범위가 줄거나 까치발 동작에 힘이 약해지는 경우는 아킬레스건 상태 확인이 필요한 신호로 알려져 있습니다.

이런 증상만으로 손상의 정도나 회복 시점을 스스로 판단해서는 안 됩니다. 통증이 계속되거나 일상생활에 제한이 생긴다면 진료를 통해 상태를 확인하는 것이 정확하며, 적용 가능한 운동 강도와 범위는 개인차가 있습니다.

사람마다 스트레칭 방법이 다른 이유

아킬레스건통증(건병증)을 유발하는 요인은 발목의 발등 굽힘 가동 범위 이상, 발바닥 굽힘 근력 저하, 갑작스러운 운동 강도 증가, 운동 시 바닥의 충격 흡수 부족 등 여러 가지가 알려져 있고, 고혈압·당뇨·비만·고지혈증 같은 개인의 건강 상태도 함께 영향을 줄 수 있습니다. 이처럼 원인이 사람마다 다르므로 스트레칭의 시작 시점과 강도, 회복까지 걸리는 기간도 개인차가 클 수밖에 없습니다.

급성 염증 단계인지, 만성적으로 오래된 손상인지에 따라서도 접근이 달라질 수 있습니다. 환자 상태에 따라 적용 여부가 다를 수 있으므로, 자신의 상태에 맞는 스트레칭 방법과 시작 시점은 진료에서 확인하는 것이 정확합니다.

자주 묻는 것

Q. 아킬레스건통증은 왜 아침에 더 심하게 느껴지나요?

A. 자고 일어나거나 오래 앉아 있다가 일어날 때 아킬레스건 부위의 뻣뻣함과 통증을 호소하는 경우가 통상 많다고 알려져 있습니다. 활동 없이 오래 같은 자세를 유지한 뒤 힘줄을 움직이기 시작하는 시점에 증상이 두드러지는 경향이 있는 것으로 알려져 있으며, 이런 패턴만으로 손상의 정도를 판단하기는 어렵습니다.

Q. 어떤 사람이 아킬레스건통증에 걸리기 쉬운가요?

A. 발목 가동 범위 이상, 발바닥 굽힘 근력 저하, 운동 강도의 갑작스러운 증가, 충격 흡수가 부족한 환경에서의 운동 등이 위험 요인으로 알려져 있습니다. 비만·당뇨·고지혈증 같은 건강 상태도 함께 작용할 수 있어 여러 요인이 겹치는 경우 발생 가능성이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.

Q. 통증이 있는데도 운동을 계속해야 하는 질환도 있다고 들었는데, 아킬레스건통증도 그런가요?

A. 오십견처럼 통증이 있어도 가동 범위 회복을 위해 참으면서 운동을 진행하는 것이 도움이 되는 질환도 있다고 알려져 있습니다. 다만 아킬레스건통증은 통증이 심한 범위를 피해 진행하는 것이 일반적인 원칙으로 알려져 있어, 질환에 따라 접근 방식이 다르므로 자신의 상태에 맞는 방식은 진료로 확인하는 것이 정확합니다.

Q. 까치발 운동은 하루에 몇 번 해야 하나요?

A. 횟수와 세트 수는 개인의 상태와 통증 정도에 따라 달라질 수 있어 일률적으로 정할 수 있는 근거가 없습니다. 통증이 느껴지는 범위를 피해 진행하고, 통증이 줄어들면 천천히 범위를 늘리는 방식이 원칙이며 구체적인 횟수는 진료로 확인하는 것이 정확합니다.

Q. 아킬레스건통증이 있을 때 마사지도 도움이 되나요?

A. 스트레칭에 앞서 종아리 근육을 손이나 폼롤러 등으로 눌러 풀어주면 이후 스트레칭이 더 수월해지는 것으로 알려져 있습니다. 시원한 느낌이 드는 부위를 조금 더 눌러주는 방식이 통상 활용되지만, 통증이 심한 부위에 강하게 압박을 가하는 것은 피해야 합니다.

Q. 평소 앓고 있는 지병이 아킬레스건통증에도 영향을 주나요?

A. 고혈압·당뇨·비만·고지혈증·높은 콜레스테롤 등 개인의 건강 상태가 아킬레스건으로 가는 혈액 공급이나 부하에 영향을 줄 수 있는 내적 요인으로 알려져 있습니다. 이런 요인이 있는 경우 스트레칭과 운동 진행 방식을 더 신중히 정할 필요가 있어, 진료에서 상태를 확인하는 것이 정확합니다.